Какова норма жиров в день?
Взрослые должны получать 20–35% ккал из жира. В среднем это 1 г на килограмм массы тела, находящейся в пределах индекса массы тела. Обычно рекомендуется, чтобы 10% ккал поступало из насыщенных жиров, а остальные из ненасыщенных. Для этого следует ежедневно есть орехи, семена, 2-3 раза в неделю морскую рыбу, кладем на тарелку оливки, авокадо, добавлять масла в салаты, каши и т.д. Многие европейцы превышают рекомендуемое общее потребление жира, причем максимальное потребление колеблется в пределах 37% -46%.
Как похудеть, употребляя жиры? Употребление ли жира делает нас толстыми?
Чрезмерное количество калорий в целом, малая физическая активность способствуют лишнему весу. И, конечно, диета западного типа способствует перееданию высококалорийных продуктов богатыми насыщенными жирами и трансжирами. Употребление большего количества калорий, чем требуемое телу, приводит к тому, что избыток калорий сохраняется как жир в организме, независимо от источника этих калорий (жира, белка или углеводов). Важный общий энергетический баланс – для похудения важно его соблюдать. Поскольку гемоглобин и ферритин – это белки, то в рационе должно быть не менее 0,8 г на кг веса белка.
Есть факторы, препятствующие усвоению железа и повышению гемоглобина. Ухудшают эти процессы:
танины (чай, кофе, какао, кола, шоколад);
кальций (молочные продукты, добавки);
оксалаты (поэтому щавель и усваивается так плохо);
большое количество клетчатки (не стоит есть тазики салатов, добавлять повсюду отруби, молотый лен, пить псилиум и т.п.)
лишний вес (поэтому нормализуем вес в пределах индекса массы тела. Лишний вес также значительно снижает усвоение витамина Д).
Когда вы пьете препараты железа, пытаетесь поднять уровень железа/гемоглобина диетой – учитывайте факторы, ухудшающие его усвоение! Похудеть без вреда для здоровья и возвращения веса назад помогаем на крусе «Сам себе диетолог».
Вредные жиры
Это транс жиры. По оценкам ВОЗ, ежегодно потребление трансжиров приводит к более чем 500 000 смертям людей от сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры повышают уровень холестерина, увеличивают вероятность инсульта и диабета II типа.
Они являются продуктом процесса, который добавляет водород к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более жесткими (это, к примеру, маргарин). В природе они встречаются редко, образуются только в желудке коров и овец. Поэтому транс жиры содержатся в небольшом количестве в молоке, сыре, говядине и баранине. Вот где их действительно много – это высокообработанные рафинированные продукты:
выпечка, сдоба
сладости
фаст фуд
жареные блюда
полуфабрикаты
готовое замороженное тесто, лепешки для пиццы
Производитель на этикетке отмечает их словами: маргарин, спред, гидрогенизированные жиры, кулинарный жир и т.д. Американская ассоциация сердца советует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5% от суточной нормы калорий, ВОЗ – менее 1%.
https://plinko-casino.ru/